강하고 건강한 근육을 위한 빠르게 키우는 9가지 조언

우수한 유전자를 가진 사람들은 근육을 잘 키우고 비교적 빠르게 체형 변화를 만들기 쉽습니다. 그러나 좋은 소식은 대부분의 사람들이 근육을 키우는 것이 어렵다는 것입니다. 이것은 근육을 키울 수 없다는 것을 의미하지 않습니다. 단지 조금 더 노력해야 한다는 것을 의미합니다! 아무리 유전자가 좋아도 근육을 키운다는 것은 쉬운일은 아닙니다. (물론, 유전자가 좋은 짱이긴 합니다.)

 

 

정상적으로 가능한 한 빠르게 근육을 키우려면 몇 가지 행동을 취해야 할 것입니다. 아래 옵션을 적용해 근육 생성 과정을 빠르게 하는데 도움을 얻기 바랍니다.

1. 힘과 비대에 집중하십시오

우리의 주요 목표는 강해지는 것입니다. 강해지면 더 많은 무게를 들어올릴 수 있습니다. 대부분의 사람들은 8 ~ 12회까지 반복할 수 있는 무게를 들어올린 다음 몇 달 동안 이 방법을 반복합니다. 점진적 과부하에 중점을 둔 프로그램은 이런 식의 훈련으로 계획하지 않습니다.

 

 

힘은 더 많은 무게를 들어올리는 플랫폼을 제공합니다. 이것은 근섬유의 크기와 질량을 증가시키는 데 중요합니다.

 

비대의 주된 목적은 근육 크기를 늘리는 것입니다. 더 많은 볼륨, 덜 휴식, 가벼운 무게. 목표는 근육에 혈액을 유입하고 근육 성장에 기여하는 필수 영양소로 근육을 채우는 것입니다. 가벼운 무게로 갯수를 채우기 보다는 점진적으로 무게를 늘려가며 힘을 증가시키도록 하세요.

 

여러분의 프로그램을 강해지는 데 중점을 두세요. 힘은 더 많은 무게를 들어올리는 플랫폼입니다. 근육 크기에 초점을 맞춘 비대로 프로그램을 보완하세요.

2. 더 자주

적정한 양을 찾기 어렵습니다. 너무 많이 운동하면 근육, 힘줄 및 관절에 스트레스를 줄 수 있으며 근육을 분해하는 코르티졸 분비가 증가합니다. 너무 운동량이 적으면 근육 생성 신호를 충분히 보내지 못할 것입니다.

 

 

다리 근육을 키우는 좋은 방법으로, 주 3회의 운동을 권장합니다. 월요일에는 스쿼트 등의 힘 중심 운동을 통해 기본 힘을 키우고, 수요일과 금요일에는 기계와 프리 웨이트를 조합한 가벼운 운동으로 근육을 자극해 나갑니다. 이렇게 하면 근육을 과도하게 손상시키지 않으면서도 충분한 자극을 주어 다리 근육을 성장시킬 수 있습니다.

3. 워밍업으로 근육 섬유를 활성화하세요

근육을 풀어주고, 전신에 혈류를 높여 운동을 준비하세요. 이는 부상 위험을 최소화할 뿐 아니라, 곧 있을 운동을 위해 근육 섬유를 준비하는 데 매우 중요한 포인트 입니다.

운동 중 목표 근육을 느끼지 못한다면, 무언가 잘못하고 있는 것입니다!

 

적절한 워밍업이 없거나 기술이 부족한 것이 주요 원인입니다. 워밍업이 운동에 특화되도록 하고, 운동에서 중점을 둘 근육에 초점을 맞추세요. 짧게 하되, 10분 정도의 시간을 투자하는 것이 적절합니다.

워밍업이 진행됨에 따라 강도를 높여가세요. 가벼운 스트레칭으로 시작하여, 이동성 훈련으로 이어가고, 중추신경계를 자극하는 동작으로 마무리하세요. 박스 점프, 메드볼 던지기, 스프린트 등을 추천합니다.

4. 효과적인 운동에 초점을 맞추세요

다중 관절 동작과 여러 근육 그룹이 사용되는 대형 복합 운동을 시도해보세요. 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 오버헤드 프레스 등의 변형 동작을 기반으로 힘 프로그램을 구성하면 좋습니다. 이런 리프트 운동에서 강해지면 힘이 증가하고 근육이 커집니다.

 

 

힘을 기르는 동시에, 이러한 운동은 자체적으로 근육을 발달키는 효과가 있습니다. 운동의 특성상 여러 근육 그룹이 사용되어 전신에 근육 성장 신호를 보내기 때문입니다.

이 정도 규모의 근육 성장 신호는 격리 운동만으로는 생성할 수 없습니다. 그러나 이런 보조적인 운동들도 성공적인 프로그램에 자리잡아 있지만, 복합 리프트가 가장 큰 근육 성장 신호를 보냅니다!

5. 정제되지 않은 탄수화물 및 단백질을 충분히 섭취하기

탄수화물은 몸에게 필요한 에너지의 원천이라는 점은 모두가 잘 알고 있습니다. 근육 세포에 저장되는 탄수화물 형태를 글리코겐이라 하며, 작업을 수행하려 할 때 쉽게 사용할 수 있도록 시스템되어 있습니다.

탄수화물이 살을 찌운다는 인식은 과장되어 있는 부분이 있습니다. 게으르게 살고, 운동하지 않으며, 가공 식품을 많이 먹는다면, 탄수화물을 지방으로 저장할 가능성이 높습니다.

 

하지만, 반대로 어떨까요?

활동적이고, 정기적으로 운동하을 하면서 대부분의 탄수화물을 가공하지 않은 음식으로 섭취한다면, 이것은 근육 성장에 사용될 수 있습니다. 운동 후에는 탄수화물을 섭취하여 소비된 글리코겐을 채워줍니다. 매우 활동적인 사람들에게는 에너지 공급이 충분하지 않을 수 있기때문에 에너지 저장소로 효율적으로 사용하게 됩니다.

단백질은 근육 생성 과정에서 필수적이며, 근육을 수리하고 발달시키는 역할을 가지고 있습니다.
고단백질 식단은 근육을 만드는 데 필요한 건축 블록을 제공합니다. 온전하고 영양분이 풍부한 음식에서 단백질 섭취를 목표로 하는 것이 제일 쉽지만, 바쁜 현대시대에 실천하기 어려울 때는 쉐이크도 좋은 선택입니다.

크게 근육을 발달시키는 것이 목표라면 쉐이크를 시도해보세요. 액체 칼로리는 소화하기 쉽고 칼로리 과잉 상태에 도달하기도 쉽습니다.

과잉 상태에서는 몸이 근육을 만들기 위한 물질을 지속적으로 공급받고 있다는 것을 확신할 수 있습니다. 단백질 분말에 대해 충분한 조사를 하세요. 시장에서는 좋지 않은 것들이 더 많습니다. 일반적으로 성분이 적을수록 좋다는 원칙을 기억하세요.

6. 수면을 소홀히 하지 마세요!

몸의 대부분의 회복은 수면 중에 이루어집니다. 그러므로, 수면을 잘하면 근육을 수리하고 성장시키는 데 더 좋은 기회를 줍니다. 특히, 수면 중에 인간 성장 호르몬이 활성화되어 생체 리듬에 따라 펄스로 분비됩니다.

 

매일 밤 7~9시간의 수면을 목표로 하세요. 깊고 회복적인 수면 상태로 들어갈 수 있는 루틴을 따르세요. 마음을 편안하게 하고 풀어주는 무엇이든 반복하세요. 수면이 어려울 때 저에게는 독서가 도움이 됩니다. 자신만의 방식을 찾으세요. 단, 스마트폰을 보는것은 자제하길 바랍니다. 오히려 수면을 방해합니다.

7. 칼로리 추적 및 근육 발달 진행 상황 측정

첫 1~2주 동안 칼로리 섭취를 추적하는 것은 매우 중요합니다. 매크로 비율을 결정한 다음, 음식과 보충제를 선택하여 일일 칼로리 목표에 도달하도록 해야합니다. 식사 패턴에 대한 루틴을 만들어보세요. 건강한 재료를 점차 추가하세요. 한번에 모든것을 바꾸혀 하지말고 조금씩 변화시켜 나가면 됩니다.

 

이렇게 하면 칼로리 앱을 계속 참조할 필요 없이 일일 섭취량을 쉽게 추적할 수 있습니다. 위에서 말했듯이, 1~2주 정도는 괜찮습니다. 이후에는 일상적으로 참조할 필요가 없으며, 식단에 새로운 음식을 도입할 때 가끔 확인하면 됩니다.

또한 근육 발달이 진행되고 있는지 추적해야 합니다. 그렇지 않다면 더 많은 조정이 필요할 수 있습니다. 진전이 눈에 보이고 느껴질 때까지 조정을 계속 시도하세요. 주간 사진을 찍어 진행 상황을 비교하면 눈으로 확인할 수 있습니다. 옷이 어떻게 맞는지와 오래된 패션의 줄자도 사용할 수 있는 옵션입니다.

8. 완벽한 실행, 운동도 공부가 필요하다.

운동을 부정확한 자세로 수행하면 시간을 낭비하게 됩니다. 무게를 움직이는 데 모멘텀을 사용한다면, 원하는 근육을 제대로 표적으로 삼지 못할 수도 있습니다. 또한 자세가 나쁘면 부상 위험이 증가하고 근육 불균형이 발생할 수 있습니다.

위에서 언급했던 것처럼, 원하는 근육을 느끼지 못한다면 무언가를 잘못하고 있다는 것을 다시 한번 강조하겠습니다. 표적을 맞춘 워밍업이 문제 해결책 중 하나이고, 또 다른 것은 기술을 완벽하게 익히는 것입니다.

 

 

일반적으로 대부분의 운동은 3단계로 구성됩니다:

• 들기: 수축 단계, 근육의 단축
• 내리기: 이완 단계, 근육의 길이가 늘어남
• 잡기: 등장 단계, 근육의 길이 변화 없음

3단계 모두 시간에 따른 긴장감으로 변경할 수 있지만, 변경할 수 없는 요소는 제어입니다. 이완 단계에서 가장 많은 근육을 발달시키므로, 동작의 이 단계를 느리게 하여 특히 주의를 기울여야 합니다.

무게를 제어하세요, 무게에 의해 통제되지 마세요!

9. 지구력 유산소 제한,

달리기는 근육 성장에 방해가 되는 큰 원인 중 하나로, 근육을 빠르게 키우는 것이 목표라면, 주간 10마일(약 16km) 달리기와 같은 지구력 향상 운동은 비생산적입니다. 몸이 근육을 이용해 연료로 사용하기도 합니다.

 

 

저는 10~20분 정도의 근육 성장 카르디오 운동을 좋아합니다. 최대한 노력을 기울여 한 번 운동하고, 쉬었다가 다시 시작하는 방식입니다. 이는 근육을 키우고 지방을 빼는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 어썰트 바이크, 언덕 스프린트, 슬레드 드래그가 좋은 선택입니다.

저강도 유산소 운동인 걷기는 괜찮으며, 원한다면 매일 걸을 수 있습니다. 중추 신경계에 부담이 없고, 에너지원으로 지방을 더 많이 사용합니다. 또한 활동적인 회복에 도움이 될 수 있습니다.

마무리하며

최적의 결과를 얻기 위해 모든 방법을 자시만의 방법으로 함께 활용하세요. 이것들은 체력을 자연스럽게 가능한 한 빠르게 키우기 위해 많은 사람들이 시도한것들입니다. 올바르게 실행할 경우, 몸과 유전자가 제공하는 근육 성장 잠재력을 최대화할 수 있는 좋은 프로그램입니다.

 

만약 10가지가 모두 한 번에 어려워 보인다면, 몇 가지만 선택하셔서 시도하셔도 좋습니다. 동시에 모두 사용하는 것만큼은 효과적이지 않을 수 있지만, 충분히 효과가 있으며, 초보분들은 너무 무리해서 모든걸 다하려고 하지 마세요. 작은 실천부터 시작하시면 됩니다.