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비타민C의 모든것-효능, 예방, 부작용, 복용법

Turtle Marketer 2021. 9. 15.

영양제 중 제일 먼저 떠오르는 영양제는 비타민C입니다. 비타민C는 이미 많은 사람들이 자신의 건강을 위해 어린이부터 성인까지 섭취하고 있는 영양제입니다. 비타민C는 면역력도 높이고 피부도 좋아지고 피로 개선 효과를 가지고 있습니다. 하지만 비타민C가 마냥 좋은 것은 아닙니다. 비타민C의 효능과 부작용에 대해서 알아보도록 합시다.

 

1. 비타민C

인간은 자체적으로 비타민C 합성효소를 가지고 있지 않아 합성할 수 없기 때문에 비타민C를 따로 섭취해주셔야 합니다. 그러면 비타민C를 따로 구입해서 먹어야 되나?라고 생각할 수 있지만 우리가 먹는 모든 과일과 채소에는 비타민C가 함유되어 있기 때문에 따로 드시지 않더라도 자연스럽게 보충해주고 있습니다. 

 

하지만, 비타민C는 인체에서 합성되지 않지만 꼭 섭취해야 하는 필수 비타민입니다. 과일과 채소를 잘 드시지 않는 분들은 비타민C 영양제를 사서 드시는 게 좋습니다. 비타민C는 영양제 중에 안전한 영양제이며 다소 다른 영양제보다는 쉽게 드실 수 있습니다. 

 

편하고 쉽게 드실 수 있는 만큼 사람들이 비타민C를 용량을 생각하지도 않은 채 마음대로 섭취하는 경우가 많습니다. 비타민C 정도는 아무렇게 먹어도 괜찮다는 생각을 가지고 있는 분들이 있습니다. 하지만 비타민C를 잘못 섭취하는 경우 의외로 치명적일 수 있는 부작용이 있습니다. 

 

2. 비타민C 효능

1) 항산화 효과

항산화 효과는 유해한 활성산소를 억제시키는 효과입니다. 활성산소는 반응성이 커 체내에 생기면 제거를 해줘야 하는데 오히려 축적이 된다면 염증이 일어나고 심하면 세포 변형과 암까지 유발합니다. 그래서 체내는 활성산소를 제때에 제거하는 것이 중요한데 비타민C가 활성산소를 억제시켜줍니다. 비타민C의 항산화 효능으로 염증을 감소시키고 콜레스테롤을 조절하고 동맥경화 고지혈증에도 예방하여 혈관건강에도 도움이 됩니다.

 

2). 콜라겐 합성

탄력 있는 피부를 위해 콜라겐을 바르거나 섭취하는 거보다 비타민C를 섭취하는 것이 좋다는 보고도 있습니다. 이는 비타민C가 콜라겐 합성을 하는데 도움을 주기 때문입니다. 콜라겐을 합성시켜 주는 효소 중에서 활성형 철분이 조효소로 작용하는데 이때 비타민C는 철분을 비활성혈에서 활성형으로 전환시켜주기 때문입니다. 콜라겐은 우리 몸을 구성하고 유지하기 위해 몸의 곳곳에 배치되어 있습니다. 머리카락을 구성하고, 눈, 치아 피부, 혈관, 근육 등 온몸의 구성 성분을 이루고 있습니다. 비타민C는 이러한 콜라겐 합성에 도움을 주기 때문에 신체 전체를 튼튼하게 대사가 원활하도록 도움을 줍니다. 

 

3) 피로 개선 효과와 면역력 증진

비타민C는 뇌와 부신 그리고 우리 몸 신경계에 많이 분포하고 있습니다. 이 중 부신은 스트레스 조절에 정말 중요한 장기입니다. 부신은 스트레스, 피로, 면역, 염증과 매우 밀접한 장기입니다. 부신이 건강하면 스트레스에 대한 방어력을 높여주고 스트레스 호르몬이라는 코르티솔이 조절되어 우리 몸이 좋은 컨디션을 유지하도록 도와줍니다. 즉, 비타민C는 부신의 대사활동을 원활하도록 도와줘 스트레스 반응에 유발되는 몸 전체의 급성 염증을 막고 면역증진에 도움이 되고 근원적인 스트레스 완화에도 많은 도움을 주게 됩니다. 

 

우리 몸에서 면역을 대표하는 세포는 백혈구입니다. 백혈구에도 비타민C가 다량 분포되어 있습니다. 이는 백혈구가 원활한 기능을 하기 위해서 비타민C가 필요하는 뜻인데 일반 성인들이 비타민C를 꾸준히 섭취하면 감기 예방에도 도움이 된다고 합니다. 감기 예방 효과까지는 미미하다는 연구결과도 있지만 비타민C가 우리 몸의 면역에 도움이 된다는 것은 확실합니다. 

 

그 외에도 눈과 관련된 질환들을 개선하고 납과 카드뮴 중독을 치료하는 효과적이라는 결과도 있습니다. 

 

3. 비타민C 가 결핍되면 나타나는 증상

■ 피로, 시력 저하

■ 잘 아물지 않는 상처, 잇몸 출혈, 코피, 빈혈

■ 탄력이 떨어지고 주름진 피부

■ 탈모

■ 구부러진 모양을 보이는 손톱

■ 대사능력 저하

■ 뱃살 증가

■ 감소된 면역력, 관절 통증

 

 

4. 비타민c 복용량?

일반적으로 성인 기준으로 일일 권장 섭취량은 75~100mg입니다. 이는 브로콜리 1/2, 오렌지 주스 3/4컵 정도 되는 양입니다. 그리고 상한 섭취량은 2000mg입니다. 비타민C는 안전항 영양소이기 때문에 일반 영양소보다는 섭취한계량이 높습니다. 하지만 섭취량에는 정답이 없습니다. 자신의 몸에 맞게 섭취하셔야 하는데 이는 약사 혹은 의사와 상담을 받으시면 됩니다. 약국에서 판매하는 고려은단 비타민 같은 경우에는 1000mg 정도가 함유되어 있는데 이는 일일 권장량보다 10배 정도입니다. 고농도로 먹는다고 생각하지만, 오히려 고농도 먹어야지 몸에 더 좋은 사람들도 있습니다. 고용량 섭취하는 방법인 메가도스는 mg이 아닌 g 수준까지 증가하기도 합니다. 하지만 또 조금만 용량을 올려도 부작용이 오는 사람들도 있습니다. 사실 부작용은 극히 드물기는 합니다. 하지만 중증을 가진 사람이 비타민C를 너무 과잉 섭취하면 위험하기도 합니다. 그래서 몸 상태와 몸무게에 맞춰서 부작용이 생기지 않는 선에서 적절히 조절해서 유동적으로 드시면 건강하게 복용할 수 있습니다. 

 

5. 비타민C가 부족해지기 쉬운 사람들

■ 채소, 과일을 잘 먹지 않고 식사를 불규칙하게 먹는 사람

■ 과도한 음주와 흡연자

■ 너무 오랜 기간 동안 다이어트하는 사람

■ 투석환자

 

6. 비타민C 이 많은 음식 

오렌지 고추, 토마토, 케일 등에 풍부하고 100g 당 비타민C 고함량 식품은 브로콜리, 파프리카, 양배추, 시금치, 레몬이 있습니다. 비타민C는 여러 가지 식품을 통해서 자주 섭취하는 것이 좋은데 그 이유는 비타민C가 수용성이기 때문에 배출이 빨리 되기 때문입니다. 식품을 자주 섭취하기 어렵다면 영양제를 구입하셔서 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 정상적으로 채소와 과일을 적당량 잘 섭취하면 비타민C는 충분히 보충할 수 있습니다.

 

7. 비타민C 과잉 섭취 시 부작용

비타민C는 부작용으로부터 비교적 안전한 영양소입니다. 하지만 과다 섭취하거나 잘못 섭취하면 부작용이 있을 수 있습니다.

 

1) 위장 트러블

비타민C의 가장 흔한 부작용은 위장 트러블입니다. 가스가 차거나 속이 더부룩하고 설사가 생기는데 이는 용량을 조절해서 드시면 괜찮습니다. 

 

2) 신장결석, 요로결석

비타민C는 세포로 흡수되는데 과잉 섭취한 비타민C는 세포로 흡수되고 남은 일부는 배출되거나 옥살산으로 바뀝니다. 이 옥살산이 칼슘이 더해지면 옥살산 칼슘이 형성되어 신장결석을 일으키게 됩니다. 스웨덴 한 연구 결과에 따르면 1일 1000mg 이상의 비타민C를 섭취하면 123%의 신장결석 유병률이 증가했다는 결과가 있습니다. 100%가 넘는 수치는 결코 작은 수치는 아닙니다. 하지만, 만약에 과거력과 가족력이 있으시다면 비타민C를 섭취할 때 주의하셔야 합니다. 과거력과 가족력이 없으시다면 크게 걱정할 필요는 없습니다. 이것은 굉장히 드문 현상입니다. 고용량을 드시는 분들은 물을 자주 많이 드시는 것을 권장하고 신장결석이 있었던 분들은 꼭 의사나 약사와 상담을 하시고 1000mg 이상 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 

 

3) 백내장

백내장을 지닌 환자는 비타민C 섭취를 조심하셔야 합니다. 스웨덴 한 연구팀 연구결과에 따르면 비타민C 과잉섭취가 백내장의 유병율의 20% 정도 증가했다는 데이터가 있습니다. 이는 산화환원 반응이 깨져서 그렇다고 하지만 정확한 이유는 아직 알 수 없습니다. 하지만 비타민C가 어떤 이유인지는 정확히 밝혀지지 않았지만 백내장 유병율에는 확실히 영향이 있어 보이기 때문에 백내장 환자는 꼭 의사, 약사에게 상담을 하고 섭취하시길 권장합니다.

 

4) 철분 독성

비타민C 100mg과 철분제를 같이 섭취하면 철분제의 흡수량이 60% 이상 증가한다는 보고가 있습니다. 우리 몸에 철분이 과잉 축적이 되면 독성이 생기기 때문에 철분제와 함께 드실 때 꼭 주의가 필요합니다.

 

5) 방광염 악화 

비타민C를 과잉 섭취하면 방광을 자극해서 만성 방광염의 증상을 악화시킨다는 보고가 있습니다. 적당한 비타민은 방광염에 도움이 된다는 보고도 있습니다. 이는 비타민C를 드실 때 용량에 잘 맞춰서 먹어야 하며, 방광은 자극적인 음식에도 쉽게 자극을 받기 때문에 방광염을 가지고 있는 분이라면 비타민C는 주의하셔서 드셔야 합니다.

 

6) 불면증

비타민C는 항산화제로 역할을 합니다. 일반적으로 항산화제가 불면증이 생기는 경우가 가끔 있습니다. 항산화제는 몸 상태가 개선되고 생리활성이 촉진되어 전반적인 에너지가 개선이 되기 때문이지만, 아직 정확한 원인에 대한 연구는 진행 중입니다. 불면증이 있는 분이라면 비타민C를 저녁보다는 아침에 드시는 걸 권장합니다.

 

7) 와파린에 영향

와파린을 드시는 분들은 중증 병을 지녔던 사람들일 경우가 높기 때문에 비타민C 고함량을 드실 때는 꼭 의사와 약사와 상담을 받으셔야 합니다. 메가도스 비타민C 요법을 했을 때 혈액의 응고 시간에 영향을 줄 수 있기 때문입니다. 

 

8) 알루미늄 독성

철분제와 비슷하게 비타민C와 제산제를 함께 섭취했을 때 알루미늄 흡수량이 증가한다는 보고가 있습니다. 알루미늄도 체내에 많이 축적되면 신체에 좋지 않은데, 이는 호르몬, 신경계에 악영향을 주고 심하면 암까지 유발할 수 있기 때문입니다. 일반적으로 음식으로 섭취하는 알루미늄은 큰 문제가 없지만 겔포스와 같은 제산제와 함께 복용하면 문제가 될 수 있기 때문에 잘 확인하고 드시길 바랍니다.

 

9) 경구 피임약 부작용 유발

비타민C 가 에스트로겐 농도를 높이는 연구 결과가 있어 비타민C를 고용량을 섭취하였을 때 경구 피임약의 부작용이 있을 수 있습니다. 홍조 두근거림 두통 어지러움증 소화불량 변비 유발할 수 있기 때문에 비타민C를 먹기 전에 약사나 의사에게 경구 피임약을 먹고 있다고 이야기해주는 것이 좋습니다. 

 

마무리하며

모든 영양제는 양면성을 가지고 있습니다. 안전한 영양소라고 하는 비타민C도 과량 복용하면 문제가 생깁니다. 알루미늄 독성, 철분 독성 또한 권장량으로 드시면 문제가 거의 생기지 않습니다. 항상 문제는 과량의 비타민C를 다른 약제화 함께 드시게 되면 문제가 생깁니다. 그리고 과량의 비타민C 자체만으로도 문제가 생길 수 있습니다. 고용량을 섭취하는 메가도스 치료도 혼자 인터넷을 보고 실행하지 말고 의사, 약사와 상담하셔서 섭취하세요. 모든 영양제, 건강기능식품은 몸에 맞춘 적당한 양의 올바른 섭취가 제일 중요합니다.

 

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